2 Periodisering og treningsplanlegging
Mestre periodisering av trening.
50 min
6 oppgaver
PeriodiseringMakrosyklusMesosyklusTapering
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Periodisering handler om å strukturere trening over tid for å oppnå best mulig utvikling. Ved å variere belastning, volum og intensitet systematisk kan du unngå platåer og optimalisere fremgangen.
Periodisering
Periodisering er en systematisk planlegging av trening der treningsvariabler som volum, intensitet og type trening varieres over tid for å oppnå optimal tilpasning og prestasjon.
Tidsperspektiver i periodisering
Makrosyklus (6-12 måneder):
- Hele sesong eller år
- Overordnede mål og faser
- Konkurransesesong vs. oppbyggingsfase
Mesosyklus (3-6 uker):
- Treningsblokker med spesifikt fokus
- Grunnfase, konkurransefase, restitusjonsfase
- Evaluering og justering
Mikrosyklus (1 uke):
- Ukentlig treningsplan
- Balanse mellom belastning og hvile
- Praktisk gjennomføring
Treningsøkt:
- Den enkelte treningen
- Oppvarming, hoveddel, avslutning
Klassisk periodisering
Forberedelsesfasen:
- Generell fysisk utvikling
- Høyt volum, lav intensitet
- Bygge grunnlag
Grunnfasen:
- Mer spesifikk trening
- Moderat volum og intensitet
- Øke kapasitet
Konkurransefasen:
- Spesifikk trening
- Lavt volum, høy intensitet
- Toppform til konkurranse
Overgangsfasen:
- Aktiv hvile
- Mental og fysisk restitusjon
- Forberede ny syklus
Tapering
Tapering er en planlagt reduksjon i treningsbelastning før konkurranse for å oppnå optimal prestasjon. Typisk reduseres volum mens intensitet opprettholdes.
Moderne periodiseringsmodeller
Blokk-periodisering:
- Konsentrerte treningsblokker
- Fokus på én egenskap om gangen
- Effektivt for erfarne utøvere
Bølge-periodisering:
- Daglig eller ukentlig variasjon
- Veksler mellom styrke, kraft, utholdenhet
- God variasjon og restitusjon
Ikke-lineær periodisering:
- Variasjon fra økt til økt
- Tilpasses dagsform og livssituasjon
- Fleksibelt og praktisk
Individuell tilpasning:
- Ingen modell passer alle
- Kombiner prinsipper etter behov
- Juster basert på respons
Planlegg en lettere treningsuke (deload) hver 3-6 uke. Reduser volum eller intensitet med 40-60% for å la kroppen restituere og tilpasse seg.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
📝Oppgave 4
Hva kjennetegner konkurransefasen i klassisk periodisering?
a
Velg riktig beskrivelse av konkurransefasen.
📝Oppgave 5
Hva er fordelen med bølge-periodisering?
a
Velg hovedfordelen med bølge-periodisering.
📝Oppgave 6
Lag en 4-ukers mesosyklus med fokus på styrke.