1 Avansert treningslære
Lær avanserte treningsprinsipper og metoder.
55 min
6 oppgaver
TreningsmetoderStyrkeUtholdenhetTreningsadaptasjon
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
På VG2 bygger vi videre på grunnleggende treningslære og går dypere inn i avanserte treningsmetoder og prinsipper. Du skal lære å forstå hvordan ulike treningsvariabler påvirker kroppen og hvordan du kan optimalisere treningen for ulike mål.
Treningsadaptasjon
Treningsadaptasjon er kroppens tilpasning til gjentatt treningsbelastning. Kroppen endrer seg strukturelt og funksjonelt for å håndtere belastningen mer effektivt.
Treningsmetoder for styrke
Maksimal styrke:
- 1-5 repetisjoner per sett
- 85-100% av 1RM
- Lange pauser (3-5 min)
- Rekrutterer flest motoriske enheter
Hypertrofi (muskelvekst):
- 6-12 repetisjoner per sett
- 65-85% av 1RM
- Moderate pauser (60-90 sek)
- Metabolsk stress og mekanisk spenning
Muskulær utholdenhet:
- 15+ repetisjoner per sett
- Under 65% av 1RM
- Korte pauser (30-60 sek)
- Lokal utholdenhetskapasitet
Treningsmetoder for utholdenhet
Kontinuerlig trening:
- Langkjøring: Lav intensitet, lang varighet
- Tempokjøring: Moderat-høy intensitet
Intervalltrening:
- Korte intervaller: 15-60 sek, høy intensitet
- Lange intervaller: 3-8 min, moderat-høy intensitet
- Pauser tilpasset arbeidsperioden
Terskeltrening:
- Rundt anaerob terskel
- Forbedrer melkesyretoleranse
- Effektivt for konkurranseutøvere
Fartlek:
- Varierende intensitet i terrenget
- Kombinerer ulike energisystemer
- Naturlig og variert
Anaerob terskel
Anaerob terskel er intensitetsnivået der melkesyreproduksjonen overstiger kroppens evne til å fjerne den. Over denne terskelen akkumuleres melkesyre raskt.
Treningsbelastning og dose-respons
Dose-respons-forholdet:
- For lite = ingen effekt
- Optimal dose = best fremgang
- For mye = overtrenning/skade
Faktorer som påvirker optimal dose:
- Treningsbakgrunn og erfaring
- Alder og kjønn
- Genetikk og fibertypesammensetning
- Søvn, ernæring og stress
- Andre belastninger i livet
Monitorering av belastning:
- Ytre belastning: Vekt, distanse, tid
- Indre belastning: Puls, opplevd anstrengelse
- Wellness: Søvn, humør, energi
Alle reagerer ulikt på trening. Noen er "høyresponderer" som får stor effekt av lite trening, mens andre trenger mer for samme fremgang. Lær din egen kropp å kjenne.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
Hvilken treningsmetode er best for muskelvekst (hypertrofi)?
a
Velg riktig treningsprotokoll for hypertrofi.
📝Oppgave 3
📝Oppgave 4
📝Oppgave 5
Hvorfor varierer treningsrespons mellom personer?
a
Velg faktorer som påvirker treningsrespons.
📝Oppgave 6
Design et styrketreningsprogram for hypertrofi med 4 øvelser.