3 Kosthold og restitusjon
Lær om ernæring og restitusjon for trening.
50 min
5 oppgaver
NæringsstofferRestitusjonSøvn
Din fremgang i kapitlet
0 / 5 oppgaver
Kosthold og restitusjon er like viktig som selve treningen. Uten riktig næring og hvile får ikke kroppen bygget seg opp, og treningseffekten blir dårligere. På VG1 lærer du å optimalisere disse faktorene.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er næringsstoffer kroppen trenger i store mengder: karbohydrater, proteiner og fett. De gir energi og byggematerialer til kroppen.
Karbohydrater - Kroppens drivstoff
Funksjoner:
- Hovedenergikilde ved moderat til høy intensitet
- Lagres som glykogen i muskler og lever
- Ca. 400-500 gram kan lagres i kroppen
Typer:
- Enkle (hurtige): Sukker, frukt - raskt opptak
- Sammensatte (langsomme): Fullkorn, grønnsaker - jevnt opptak
Anbefalinger for aktive:
- 5-7 g per kg kroppsvekt ved moderat trening
- 7-10 g per kg ved hard trening
- Prioriter sammensatte karbohydrater til hverdags
Glykemisk indeks (GI):
- Høy GI: Rask blodsukkerstigning
- Lav GI: Langsom, jevn energi
Proteiner - Byggesteiner
Funksjoner:
- Bygger og reparerer muskelvev
- Enzymer og hormoner
- Immunforsvar
Kilder:
- Animalske: Kjøtt, fisk, egg, meieri
- Plantbaserte: Belgfrukter, nøtter, soya
Anbefalinger for aktive:
- 1,2-2,0 g per kg kroppsvekt
- Fordel inntaket utover dagen
- 20-40 g protein per måltid er optimalt
Aminosyrer:
- Essensielle: Må tilføres via mat
- Fullverdige proteiner inneholder alle essensielle
Fett - Energilager og mer
Funksjoner:
- Energikilde ved lav intensitet
- Bygger cellemembraner
- Transporterer fettløselige vitaminer
- Hormoner (testosteron, østrogen)
Typer:
- Umettede (sunne): Olivenolje, nøtter, fet fisk
- Mettede: Smør, kjøtt - begrens mengden
- Transfett: Unngå (bearbeidet mat)
Anbefalinger:
- 25-35% av energiinntaket
- Prioriter umettede fettsyrer
- Omega-3 fra fet fisk er spesielt gunstig
Restitusjon
Restitusjon er prosessen der kroppen gjenoppretter seg etter trening. Det inkluderer reparasjon av muskelvev, påfylling av energilagre og tilpasning til belastningen.
Timing av næring
Før trening (2-4 timer):
- Karbohydratrik mat
- Moderat protein
- Lite fett og fiber (tregfordøyelig)
Under trening (over 60 min):
- Vann ved moderat aktivitet
- Sportsdrikk ved hard/lang aktivitet
- Enkle karbohydrater ved behov
Etter trening (innen 30-60 min):
- Kombinasjon av karbohydrat og protein
- Forhold ca. 3:1 eller 4:1 (karbo:protein)
- Eksempler: Sjokolademelk, brød med pålegg, smoothie
Søvn og restitusjon
Søvnens betydning:
- Veksthormon utskilles under dyp søvn
- Muskelreparasjon skjer primært om natten
- Mental restitusjon og læring
Anbefalinger for ungdom:
- 8-10 timer søvn per natt
- Regelmessige leggetider
- Unngå skjermer før sengetid
Aktiv restitusjon:
- Lett aktivitet dagen etter hard trening
- Øker blodsirkulasjonen
- Fremmer raskere gjenoppretting
Hydratisering:
- Drikk jevnlig gjennom dagen
- Sjekk urinfarge (lys = godt hydrert)
- Økt behov under og etter aktivitet
Mål hvilepulsen om morgenen. Hvis den er betydelig høyere enn normalt, kan det tyde på at kroppen ikke er ferdig restituert.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
📝Oppgave 4
📝Oppgave 5