5.5 Livsstil og helse

Livsstil og helse

Hvorfor blir noen syke mens andre holder seg friske? Hvorfor føler du deg sliten når du har sovet for lite? Hva skjer i kroppen når du spiser usunn mat over lang tid?

Svarene ligger i livsstil – de valgene vi tar hver dag som påvirker helsen vår.

I dette kapitlet lærer du:
- Hva som påvirker helsen vår
- Hvordan kosthold, trening og søvn påvirker kroppen
- Kort- og langtidseffekter av rus (alkohol, tobakk, narkotika)
- Mental helse og hvor man kan få hjelp
- Livsstilssykdommer og hvordan de kan forebygges

Helse og livsstil

Hva er helse?

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er helse:

> "En tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære, og ikke bare fravær av sykdom."

Tre dimensjoner av helse:

1. Fysisk helse
- Kroppen fungerer godt
- God kondisjon og styrke
- Fravær av sykdom

2. Psykisk helse
- Føler seg trygg og glad
- Kan håndtere stress
- Har god selvfølelse

3. Sosial helse
- Gode relasjoner til familie og venner
- Føler tilhørighet
- Kan samarbeide med andre

Hva påvirker helsen?

Faktorer vi kan påvirke (livsstil):
- Kosthold
- Fysisk aktivitet
- Søvn
- Rus (alkohol, tobakk, narkotika)
- Hygiene

Faktorer vi ikke kan påvirke:
- Arv og gener
- Alder
- Enkelte sykdommer

Selv om vi ikke kan kontrollere alt, kan vi ta mange viktige valg som påvirker helsen vår positivt!

Kosthold

Næringsstoffer

Kroppen trenger ulike næringsstoffer for å fungere:

1. Karbohydrater
- Funksjon: Kroppens viktigste energikilde
- Kilder: Brød, pasta, ris, poteter, frukt
- Energi: 1 gram = 17 kJ (kilojoule)

2. Proteiner
- Funksjon: Bygge og reparere celler (muskler, hud, hår)
- Kilder: Kjøtt, fisk, egg, bønner, nøtter
- Energi: 1 gram = 17 kJ

3. Fett
- Funksjon: Energilager, bygge cellemembraner, transport av vitaminer
- Kilder: Olje, smør, nøtter, fet fisk
- Energi: 1 gram = 38 kJ (mest energirikt)

4. Vitaminer og mineraler
- Funksjon: Regulere kroppens prosesser
- Eksempler: Vitamin C (immunforsvar), kalsium (sterke bein), jern (oksygentransport)
- Kilder: Frukt, grønnsaker, meieriprodukter

5. Vann
- Funksjon: Transportere stoffer, regulere temperatur
- Anbefaling: Drikk vann når du er tørst (ca. 1-2 liter per dag)

6. Kostfiber
- Funksjon: God fordøyelse, metter godt
- Kilder: Fullkorn, frukt, grønnsaker

Kostholdsråd

Helsedirektoratets råd for et sunt kosthold:

1. Spis variert – få i deg alle næringsstoffer
2. Mye frukt og grønnsaker – minst 5 om dagen
3. Fullkorn – velg grovt brød, pasta og ris
4. Fisk – 2-3 ganger i uken
5. Mindre sukker og salt
6. Mindre mettet fett – velg usunt fett fra fisk, nøtter, olje

Energibalanse

Energibalanse handler om forholdet mellom energi inn og energi ut.

Energi inn: Mat og drikke
Energi ut: Grunnforbrenning (basalmetabolisme) + fysisk aktivitet

Tre situasjoner:

1. Energibalanse: Energi inn = Energi ut → Stabil vekt
2. Positiv energibalanse: Energi inn > Energi ut → Vektøkning
3. Negativ energibalanse: Energi inn < Energi ut → Vektnedgang

Hva påvirker energiforbruket?
- Alder (unge vokser, forbrenner mye)
- Kjønn (gutter forbrenner ofte mer enn jenter)
- Aktivitetsnivå
- Vekst og utvikling

Fysisk aktivitet

Anbefalinger for ungdom

Helsedirektoratet anbefaler at ungdom er fysisk aktive:

- Minst 60 minutter hver dag
- Variert aktivitet: Både kondisjon og styrke
- Redusere stillesitting: Bryt opp lange perioder med å sitte

Eksempler på aktiviteter:
- Gå til skolen
- Fotball, håndball, basket
- Sykling
- Svømming
- Dans
- Lek og bevegelse

Helseeffekter av fysisk aktivitet

Fysiske helseeffekter:
- Styrker hjerte og lunger
- Bygger sterke muskler og bein
- Bedre kondisjon og utholdenhet
- Forebygger overvekt
- Styrker immunforsvaret
- Bedre søvnkvalitet

Psykiske helseeffekter:
- Mindre stress og angst
- Bedre humør (kroppen lager «lykkehormoner»)
- Bedre konsentrasjon
- Høyere selvtillit

Sosiale helseeffekter:
- Nye venner gjennom idrett og aktivitet
- Samarbeid og lagspill
- Tilhørighet

Hva skjer i kroppen når du trener?

Kortsiktige effekter (under og rett etter trening):
- Hjertet slår raskere (pumper mer blod)
- Du puster fortere (får inn mer oksygen)
- Du svetter (kroppen kjøler seg ned)
- Musklene får mer blod og oksygen
- Kroppen frigjør endorfiner (lykkehormoner)

Langsiktige effekter (ved regelmessig trening):
- Hjertet blir sterkere og mer effektivt
- Lungene tar opp mer oksygen
- Musklene blir sterkere
- Beinene blir sterkere
- Bedre utholdenhet
- Lavere risiko for livsstilssykdommer

Søvn

Hvorfor trenger vi søvn?

Søvn er livsviktig. Mens du sover:

1. Hjernen:
- Behandler og lagrer informasjon fra dagen
- Tømmer ut avfallsstoffer
- Forbereder seg på neste dag

2. Kroppen:
- Reparerer celler og vev
- Bygger muskler
- Styrker immunforsvaret
- Produserer veksthormon

3. Psykisk helse:
- Behandler følelser og opplevelser
- Reduserer stress
- Bedre humør

Søvnbehov

Ungdom (13-18 år):
- Trenger 8-10 timer søvn per natt
- Mange ungdommer sover for lite

Hva skjer hvis du sover for lite?

Kortsiktige effekter:
- Trøtthet
- Dårlig konsentrasjon
- Irritabel og dårlig humør
- Svekket hukommelse
- Økt risiko for ulykker

Langsiktige effekter (ved kronisk søvnmangel):
- Svekket immunforsvar (blir lettere syk)
- Økt risiko for overvekt
- Økt risiko for diabetes
- Økt risiko for depresjon og angst
- Dårligere skoleprestasjoner

Tips for god søvn

1. Faste søvnrutiner:
- Gå til sengs og stå opp omtrent samme tid hver dag

2. Unngå skjerm før leggetid:
- Blått lys fra skjermer gjør det vanskeligere å sovne
- Legg bort mobilen 1 time før sengetid

3. Mørkt og stille soverom:
- Mørk ned rommet
- Unngå støy

4. Fysisk aktivitet:
- Trening hjelper deg å sovne
- Men ikke tren rett før leggetid

5. Unngå koffein:
- Ikke drikk kaffe, energidrikk eller cola sent på kvelden

Rus og avhengighet

Rusmidler er stoffer som påvirker hjernen og endrer hvordan vi tenker, føler og oppfører oss. De kan være farlige og avhengighetsskapende.

Hva er avhengighet?

Avhengighet betyr at kroppen eller hjernen har blitt vant til et stoff, og:
- Du trenger stoffet for å føle deg normal
- Du får abstinenser (ubehagelige symptomer) når du ikke får stoffet
- Du har vanskelig for å slutte selv om du vil

To typer avhengighet:

1. Fysisk avhengighet:
- Kroppen har tilpasset seg stoffet
- Kroppen reagerer med abstinenser når stoffet tas bort
- Eksempel: Nikotin, alkohol, narkotika

2. Psykisk avhengighet:
- Hjernen "tror" den trenger stoffet
- Sterk trang til å bruke stoffet
- Vanskelig å slutte selv om det ikke er fysiske abstinenser

Alkohol

Hva er alkohol?

Alkohol (etanol) er et rusmiddel som dannes når gjær bryter ned sukker.

Typer alkoholholdige drikker:
- Øl (ca. 4-5 % alkohol)
- Vin (ca. 12-14 % alkohol)
- Brennevin (ca. 40 % alkohol)

Korttidseffekter av alkohol

Hva skjer i kroppen?

Alkohol tas raskt opp i blodet og påvirker hjernen:

Ved små mengder:
- Senket hemninger
- Mer pratsom
- Mindre engstelig

Ved moderate mengder:
- Svekket koordinasjon
- Utydelig tale
- Dårlig dømmekraft
- Svekket hukommelse

Ved store mengder:
- Kraftig svimmelhet
- Kvalme og oppkast
- Bevisstløshet
- Alkoholforgiftning (livstruende!)

Alkohol og ungdom:

Ungdommers hjerner er i utvikling og er ekstra sårbare for alkohol. Hjernen er ikke ferdig utviklet før rundt 25 år.

Langtidseffekter av alkohol

Regelmessig alkoholbruk over tid kan føre til:

1. Hjerne:
- Svekket hukommelse
- Redusert læreevne
- Permanent hjerneskade

2. Lever:
- Fettlever
- Leverskrumping (cirrhose)
- Leversvikt

3. Hjerte:
- Høyt blodtrykk
- Økt risiko for hjertesvikt

4. Avhengighet:
- Alkoholisme (alkoholavhengighet)
- Vanskelig å slutte

5. Sosiale konsekvenser:
- Problemer i familien
- Problemer på skole/jobb
- Økonomiske problemer

Alkohol og svangerskapAlkohol

Gravide skal IKKE drikke alkohol!

Alkohol kan gi fosteret:
- FASD (Fetal Alcohol Spectrum Disorder)
- Hjerneskader
- Vekstforstyrrelser
- Lærevansker

Tobakk

Hva er tobakk?

Tobakk inneholder nikotin, et avhengighetsskapende stoff.

Former for tobakk:
- Sigaretter
- Snus
- Rulletobakk
- E-sigaretter (damp)

Nikotin og avhengighet

Hva er nikotin?

Nikotin er et giftstoff som påvirker hjernen.

Effekter:
- Gir følelse av ro og konsentrasjon (i begynnelsen)
- Svært avhengighetsskapende (like avhengighetsskapende som heroin!)
- Kroppen blir raskt vant til nikotin
- Abstinenser når du ikke får nikotin:
- Irritabilitet
- Angst
- Konsentrasjonsvansker
- Sterk trang til tobakk

Helseskader av tobakk

Røyking:

1. Lunger:
- KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom) – pustevansker
- Lungekreft (ca. 90 % av lungekreft skyldes røyking)
- Bronkitt
- Redusert lungekapasitet

2. Hjerte og blodårer:
- Høyt blodtrykk
- Økt risiko for hjerteinfarkt
- Økt risiko for hjerneslag

3. Kreft:
- Lungekreft
- Munnhulekreft
- Strupekreft
- Andre kreftformer

4. Annet:
- Dårlig ånde
- Gule tenner
- Rynkete hud
- Redusert fysisk kapasitet

Snus:

- Kreft i munnhulen
- Tannkjøttskader
- Tannfall
- Like avhengighetsskapende som røyking

Passiv røyking:

Når andre puster inn røyk fra sigaretter, kalles det passiv røyking.

- Passiv røyking er også helseskadelig
- Øker risiko for lungekreft
- Barn er ekstra sårbare

Narkotika

Hva er narkotika?

Narkotika er ulovlige rusmidler som påvirker hjernen.

Eksempler:
- Cannabis (hasj, marihuana)
- Amfetamin og metamfetamin
- Kokain
- Heroin
- Ecstasy (MDMA)
- LSD

Hvorfor er narkotika farlig?

1. Avhengighet:
- Mange narkotiske stoffer er ekstremt avhengighetsskapende
- Vanskelig å slutte
- Livet kan ødelegges av avhengighet

2. Helseskader:
- Hjerneskader
- Hjerte- og lungeskader
- Psykiske problemer (angst, depresjon, psykoser)
- Overdose (kan være dødelig)

3. Sosiale konsekvenser:
- Problemer med familie og venner
- Problemer på skolen
- Kriminalitet (narkotika er ulovlig)
- Økonomiske problemer

4. Usikker kvalitet:
- Ulovlig narkotika kan inneholde farlige tilsetningsstoffer
- Ukjent styrke → risiko for overdose

Cannabis

Korttidseffekter:
- Avslappet, lat
- Endret tidsoppfatning
- Redusert korttidsminne
- Økt puls

Langtidseffekter:
- Svekket hukommelse og læreevne
- Redusert motivasjon
- Økt risiko for psykiske lidelser (psykoser, angst)
- Avhengighet
- Lungeskader (hvis røykt)

Cannabis og ungdom:

Ungdommens hjerner er ekstra sårbare for cannabis. Regelmessig bruk kan føre til permanente hjerneskader og redusert IQ.

Mental helse

Mental helse er like viktig som fysisk helse.

Hva er mental helse?

Mental helse handler om hvordan vi tenker, føler og har det.

God mental helse:
- Føler seg trygg og glad
- Kan håndtere stress
- Har god selvfølelse
- Kan snakke om følelser
- Har gode relasjoner

Dårlig mental helse:
- Føler seg ofte trist eller engstelig
- Vansker med å håndtere hverdagen
- Isolerer seg fra andre
- Søvnproblemer
- Lite energi

Vanlige psykiske plager hos ungdom

1. Stress

Hva er stress?
- Kroppens reaksjon på press og krav
- Litt stress kan være bra (motiverer til innsats)
- For mye stress over tid er skadelig

Symptomer:
- Hodepine
- Mageproblemer
- Søvnvansker
- Irritabilitet
- Konsentrasjonsvansker

Hva kan hjelpe?
- Fysisk aktivitet
- God søvn
- Snakke med noen
- Lære stressmestringsteknikker (pusteøvelser, mindfulness)

2. Angst

Hva er angst?
- Sterk frykt eller bekymring
- Kan oppstå i spesielle situasjoner eller være generell
- Normal reaksjon, men kan bli et problem hvis det hindrer deg i hverdagen

Symptomer:
- Hjertebank
- Svetting
- Pustevansker
- Kvalme
- Unngår situasjoner

3. Depresjon

Hva er depresjon?
- Mer enn å være trist
- En sykdom som påvirker tanker, følelser og atferd
- Behandles med terapi og eventuelt medisiner

Symptomer:
- Trist eller tom følelse
- Mister interesse for ting du pleide å like
- Lite energi
- Søvnproblemer
- Tanker om å skade seg selv

Viktig: Hvis du eller noen du kjenner har disse symptomene, søk hjelp!

Hvor kan du få hjelp?

Hvis du sliter med mental helse:

1. Snakk med noen du stoler på:
- Foreldre
- Lærer
- Helsesykepleier på skolen
- Venn

2. Profesjonell hjelp:
- Fastlegen
- Helsestasjon for ungdom
- Psykolog
- Barnevakten: 116 111 (gratis, åpent hele døgnet)
- Mental Helse Hjelpetelefon: 116 123

3. Nettressurser:
- ung.no
- sidetmedord.no
- korspaveien.no

Det er helt normalt å trenge hjelp!

Å søke hjelp er et tegn på styrke, ikke svakhet.

Livsstilssykdommer

Hva er livsstilssykdommer?

Livsstilssykdommer er sykdommer som i stor grad skyldes hvordan vi lever.

Viktige risikofaktorer:
- Usunt kosthold
- For lite fysisk aktivitet
- Røyking
- Stort alkoholforbruk
- Overvekt

Viktige livsstilssykdommer

1. Hjerte-kar-sykdommer

Hva er det?
- Sykdommer i hjertet og blodårene
- Eksempler: Hjerteinfarkt, hjerneslag, hjertesykdom

Årsaker:
- Høyt kolesterol
- Høyt blodtrykk
- Røyking
- Fedme
- Usunt kosthold
- Lite fysisk aktivitet

Forebygging:
- Sunt kosthold (mindre mettet fett, mer grønnsaker)
- Regelmessig fysisk aktivitet
- Ikke røyk
- Begrenset alkoholbruk

2. Diabetes type 2

Hva er det?
- Kroppen klarer ikke å regulere blodsukkeret
- Cellene tar ikke opp nok glukose fra blodet
- Kronisk sykdom som må behandles livet ut

Årsaker:
- Overvekt
- Usunt kosthold (mye sukker og fett)
- Lite fysisk aktivitet
- Arv (genetikk)

Symptomer:
- Ofte tørst
- Trenger å tisse ofte
- Tretthet
- Sløret syn

Forebygging:
- Sunt kosthold
- Regelmessig fysisk aktivitet
- Opprettholde sunn vekt

Forskjell mellom type 1 og type 2:
- Type 1: Kroppen lager ikke insulin (skyldes ikke livsstil, kan ikke forebygges)
- Type 2: Cellene reagerer dårlig på insulin (kan ofte forebygges med sunn livsstil)

3. Fedme (overvekt)

Hva er det?
- For mye kroppsfett
- Måles med BMI (Body Mass Index)

Årsaker:
- Positiv energibalanse over lang tid
- Spiser mer enn kroppen forbrenner
- Usunt kosthold
- Lite fysisk aktivitet

Helsemessige konsekvenser:
- Økt risiko for diabetes type 2
- Økt risiko for hjerte-kar-sykdommer
- Slitasjegikt
- Vanskeligere å puste
- Psykiske plager (dårlig selvfølelse)

Forebygging:
- Sunt kosthold
- Regelmessig fysisk aktivitet
- Energibalanse

4. KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom)

Hva er det?
- Kronisk lungesykdom
- Lungene blir skadet og luftstrømmen hindres
- Varig pustevanske

Årsaker:
- Røyking (hovedårsak – ca. 85 % skyldes røyking)
- Passiv røyking
- Forurensning

Symptomer:
- Pustevansker
- Hoste
- Slim i luftveiene

Forebygging:
- Ikke røyk
- Unngå passiv røyking

Hvordan forebygge livsstilssykdommer?

De fleste livsstilssykdommer kan forebygges ved å ta sunne valg:

1. Sunt kosthold:
- Mye frukt og grønnsaker
- Fullkorn
- Fisk
- Mindre sukker, salt og mettet fett

2. Fysisk aktivitet:
- Minst 60 minutter hver dag

3. Ikke røyk:
- Røyking er den viktigste årsakene til livsstilssykdommer

4. Begrenset alkohol:
- Alkohol øker risiko for flere sykdommer

5. God søvn:
- 8-10 timer per natt for ungdom

6. Håndter stress:
- Snakk med noen
- Trening
- Avspenningsteknikker

Oppsummering

Hva har vi lært?

Helse og livsstil:
- Helse = fysisk, psykisk og sosial velvære
- Livsstilsvalg påvirker helsen vår

Kosthold:
- Kroppen trenger karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler, vann og fiber
- Sunt kosthold: Variert, mye frukt og grønnsaker, fullkorn, fisk
- Energibalanse: Energi inn = Energi ut

Fysisk aktivitet:
- Minst 60 minutter per dag for ungdom
- Styrker kroppen, forebygger sykdom, bedrer mental helse

Søvn:
- 8-10 timer per natt for ungdom
- Kroppen reparerer seg, styrker immunforsvaret, behandler informasjon

Rus og avhengighet:
- Alkohol: Skader ungdommers utviklende hjerner
- Tobakk: Nikotin er ekstremt avhengighetsskapende, røyking gir KOLS og kreft
- Narkotika: Farlig, avhengighetsskapende, ulovlig

Mental helse:
- Like viktig som fysisk helse
- Søk hjelp hvis du sliter (Barnevakten: 116 111)

Livsstilssykdommer:
- Hjerte-kar-sykdommer, diabetes type 2, fedme, KOLS
- Forebygges med sunt kosthold, fysisk aktivitet, nok søvn, ikke røyking

Viktigste poeng

1. Livsstilsvalg påvirker helsen – både på kort og lang sikt
2. Forebygging er nøkkelen – små daglige valg har stor betydning
3. Søk hjelp – det er helt normalt å trenge hjelp med mental helse

Neste steg

Nå som du forstår sammenhengen mellom livsstil og helse, er du klar til å:
- Ta informerte valg om kosthold og aktivitet
- Forstå risikoen ved rus
- Forebygge livsstilssykdommer
- Søke hjelp hvis du sliter