7 Kosthold og livsstil

Kosthold og livsstil henger tett sammen. Det vi spiser påvirker energinivå, konsentrasjon, humør og langsiktig helse. I dette kapitlet ser vi på hvordan du kan ta gode valg for kropp og sinn.

Energiinntak = Energiforbruk gir stabil vekt

Energiforbruk består av:
- Basalstoffskifte (60-75%): Energi til å opprettholde livsviktige funksjoner i hvile
- Fysisk aktivitet (15-30%): All bevegelse
- Matfordøyelse (ca. 10%): Energi til å fordøye mat

For ungdom:
- Gutter 14-17 år: ca. 2800-3200 kcal/dag
- Jenter 14-17 år: ca. 2200-2500 kcal/dag
- Varierer med aktivitetsnivå

Vekstperiode: Ungdom trenger ekstra næring til vekst og utvikling!

Før trening:
- Spis 2-4 timer før
- Karbohydrater for energi
- Lett fordøyelig mat

Under trening:
- Vann ved trening under 1 time
- Sportsdrikke/frukt ved lengre økter

Etter trening:
- Protein for muskeloppbygging
- Karbohydrater for å fylle energilagrene
- Spis innen 30-60 minutter

Gode valg:
- Fullkornbrød med pålegg
- Yoghurt med frukt og nøtter
- Smoothie med bær og melk
- Egg og grove rundstykker

Regelmessige måltider:
- Stabiliserer blodsukkeret
- Forebygger overspising
- Gir jevnere energi

Frokost er viktig:
- "Bryter fasten" etter natten
- Bedre konsentrasjon på skolen
- Gode valg: Havregrøt, brødskiver, yoghurt

Lunsj på skolen:
- Ta med niste eller spis i kantina
- Unngå for mye sukker
- Grønnsaker og frukt gir vitaminer

Mellommåltider:
- Nøtter, frukt, yoghurt
- Unngå brus og godteri
- Planlegg for å unngå fristelser

Vær skeptisk til:
- "Mirakeldietter" som lover rask vektnedgang
- Kosttilskudd som lover ekstraordinære resultater
- Ekstreme kosthold (kun ett matslag, etc.)
- Påstander uten vitenskapelig grunnlag

Pålitelige kilder:
- Helsedirektoratet
- Folkehelseinstituttet
- Registrerte kliniske ernæringsfysiologer
- Vitenskapelig forskning (fagfellevurdert)

Sunne holdninger til mat:
- Mat er både næring og nytelse
- Ingen mat er "forbudt"
- Balanse og variasjon
- Lytt til kroppens signaler