5 Skadeforebygging og rehabilitering
Lær om skadeforebygging og rehabilitering.
50 min
6 oppgaver
SkaderForebyggingRehabiliteringPRICE
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Skader er en del av idrett og fysisk aktivitet, men mange kan forebygges med riktig kunnskap og trening. Når skader først oppstår, er riktig håndtering avgjørende for rask og fullstendig rehabilitering.
Idrettsskade
En idrettsskade er en skade som oppstår i forbindelse med fysisk aktivitet eller idrett. Skader deles inn i akutte skader (plutselig) og belastningsskader (gradvis utvikling).
Typer idrettsskader
Akutte skader:
- Oppstår plutselig
- Forstuing, brudd, muskelstrekk
- Ofte ved kollisjon eller feiltrinn
- Tydelig skademekanisme
Belastningsskader:
- Utvikles gradvis over tid
- Senebetennelse, stressbrudd
- For mye trening, for lite hvile
- Gjentagende overbelastning
Vanlige skadeområder:
- Kne: Korsbånd, menisk, patellasene
- Ankel: Overtråkk, akillessene
- Skulder: Rotatormansjett
- Rygg: Prolaps, muskelstrekk
- Lyske: Strekk, betennelse
Risikofaktorer for skade
Indre faktorer:
- Tidligere skader
- Muskelsvakhet eller ubalanse
- Dårlig bevegelighet
- Alder og kjønn
- Anatomi (f.eks. beinlengde)
Ytre faktorer:
- Treningsbelastning (for mye, for fort)
- Utilstrekkelig oppvarming
- Dårlig utstyr eller underlag
- Været og forholdene
- Kontaktidretter
Treningsrelaterte faktorer:
- Manglende variasjon
- For lite restitusjon
- Dårlig teknikk
- Ignorering av varselsignaler
PRICE-prinsippet
PRICE står for Protection (beskyttelse), Rest (hvile), Ice (is), Compression (kompresjon) og Elevation (høyt leie). Dette er førstehjelp ved akutte skader.
Skadeforebygging
Oppvarming:
- Øker blodsirkulasjon og temperatur
- Forbereder muskler og ledd
- Bør være spesifikk for aktiviteten
- 10-15 minutter før trening
Styrketrening:
- Sterkere muskler tåler mer
- Forebygg muskelubalanse
- Fokus på core og stabilitet
- Eksentrisk trening for sener
Bevegelighet:
- God leddutslag reduserer skaderisiko
- Dynamisk tøying før aktivitet
- Statisk tøying etter aktivitet
- Mobiliseringsøvelser
Smart treningsøkning:
- Følg 10%-regelen
- Lytt til kroppens signaler
- Planlegg restitusjonsperioder
- Unngå for mye, for fort
Varselsignaler
Smerte som vedvarer, hevelse, redusert funksjon eller smerte som øker under aktivitet er varselsignaler. Stopp trening og oppsøk helsepersonell hvis symptomene fortsetter.
Rehabilitering etter skade
Faser i rehabilitering:
1. Akuttfase: Hvile, redusere hevelse
2. Mobiliseringsfase: Forsiktig bevegelse
3. Styrkefase: Gjenvinne styrke
4. Funksjonsfase: Idrettsspesifikk trening
5. Return to sport: Gradvis tilbake til full aktivitet
Prinsipper:
- Følg medisinsk råd
- Vær tålmodig - skyndt deg sakte
- Bygg opp gradvis
- Test funksjon før full trening
- Forebygg nye skader
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
📝Oppgave 4
📝Oppgave 5
📝Oppgave 6
Lag et skadeforebyggende program med 5 øvelser.