10 Egentrening og treningsplanlegging
Planlegg og gjennomfør egen trening.
50 min
6 oppgaver
TreningsplanleggingSMART-målEvaluering
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Egentrening handler om å ta ansvar for egen fysisk utvikling. På VG1 skal du lære å sette mål, lage treningsplaner, gjennomføre trening og evaluere egen fremgang. Disse ferdighetene vil du ha nytte av resten av livet.
Periodisering
Periodisering er systematisk planlegging av trening over tid, der man varierer belastning og fokus i ulike faser for å oppnå optimale resultater og unngå overtrening.
Målsetting
SMART-mål:
- Spesifikt: Konkret og tydelig
- Målbart: Kan måles/vurderes
- Ambisiøst: Utfordrende nok
- Realistisk: Oppnåelig
- Tidsbestemt: Har en deadline
Eksempel på SMART-mål:
- Dårlig: "Jeg vil bli sterkere"
- Bra: "Jeg vil øke benkpress fra 40 til 50 kg innen 8 uker"
Typer mål:
- Resultatmål: Sluttresultat ("løpe 3000m på under 12 min")
- Prosessmål: Hva du skal gjøre ("trene kondisjon 3 ganger i uken")
- Prestasjonsmål: Personlig forbedring ("forbedre 3000m-tiden med 30 sek")
Treningsplanlegging
Periodisering:
- Makrosyklus: Hele treningsåret (6-12 måneder)
- Mesosyklus: Treningsblokk (3-6 uker)
- Mikrosyklus: En uke
Faser i en treningsperiode:
1. Grunnperiode: Bygg opp grunnformen
2. Oppbyggingsperiode: Øk spesifisitet og intensitet
3. Toppformperiode: Maksimal prestasjon
4. Overgangsperiode: Aktiv hvile
Ukesplan:
- Varier harde og lette dager
- Planlegg restitusjon
- Tilpass til skole og annet
- Ha backup for uforutsette hendelser
Gjennomføring
Treningsøktens struktur:
1. Oppvarming (10-15 min)
- Generell aktivering
- Dynamisk tøying
- Aktivitetsspesifikk forberedelse
2. Hoveddel (30-45 min)
- Hovedaktivitet
- Teknikk og ferdighet
- Fysisk trening
3. Avslutning (5-10 min)
- Rolig nedtrapping
- Tøying
- Refleksjon
Treningsdagbok:
- Noter hva du gjorde
- Belastning og intensitet
- Hvordan det føltes
- Fremgang og utfordringer
Evaluering og justering
Hva bør evalueres?:
- Har du nådd målene?
- Hvordan har utviklingen vært?
- Hva fungerte bra/dårlig?
- Hvordan har motivasjonen vært?
Metoder for evaluering:
- Tester (kondisjon, styrke, bevegelighet)
- Treningsdagbok-gjennomgang
- Subjektiv vurdering
- Sammenligning med utgangspunkt
Justering av plan:
- Øk belastning ved god fremgang
- Reduser ved tegn på overtrening
- Varier hvis motivasjonen synker
- Tilpass ved skade eller sykdom
Tester for egenvurdering
Kondisjon:
- Cooper-test: 12 minutter løping
- Beep-test: Løping til lydsignal
- 3000m løp på tid
Styrke:
- Armhevinger på tid
- Situps/planke
- Knebøy med kroppsvekt
Bevegelighet:
- Sit-and-reach
- Skuldermobilitet
- Hoftefleksibilitet
Tips for testing:
- Test under like forhold hver gang
- God oppvarming først
- Noter resultatene
- Test regelmessig (hver 4-6 uke)
Fokuser på å følge planen og gjøre det du kan kontrollere. Resultatene kommer som en konsekvens av god prosess.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
📝Oppgave 4
📝Oppgave 5
Hvorfor er det viktig å føre treningsdagbok?
a
Velg hovedgrunnen til å føre treningsdagbok.
📝Oppgave 6
Lag en treningsplan for 4 uker med fokus på en fysisk egenskap du vil forbedre.