8 Skadeforebygging
Lær om hvordan du kan forebygge skader og hva du gjør hvis skade oppstår.
50 min
6 oppgaver
PRICE-prinsippetOppvarmingFørstehjelpRestitusjon
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Skader er en del av idrett og fysisk aktivitet, men mange kan forebygges. God oppvarming, riktig teknikk og fornuftig progresjon er nøkkelfaktorer for å holde seg skadefri.
PRICE-prinsippet
PRICE er et akronym for førstehjelp ved akutte skader: Protection (beskyttelse), Rest (hvile), Ice (is), Compression (kompresjon) og Elevation (elevasjon/heving).
Oppvarming - Nøkkelen til skadeforebygging
Hvorfor varme opp?
- Øker kroppstemperaturen
- Øker blodgjennomstrømningen til musklene
- Forbereder ledd og muskler på belastning
- Skjerper mentalt fokus
God oppvarmingsstruktur:
1. Generell oppvarming (5-10 min)
- Lett jogging, sykkel, hopping
- Puls opp, bli varm
2. Dynamisk tøying (5 min)
- Bevegelser som strekker muskler i bevegelse
- Armsvinger, bensving, utfall med rotasjon
3. Aktivitetsspesifikk oppvarming (5-10 min)
- Øvelser som ligner aktiviteten
- Gradvis økning av intensitet
Vanlige skadetyper
Akutte skader (plutselige):
- Forstuing: Leddbånd strekkes/ryker
- Forstrekning: Muskelfibrer skades
- Brudd: Bein knekker
- Hjernerystelse: Slag mot hodet
Belastningsskader (over tid):
- Senebetennelse: Overbelastet sene
- Stressbrudd: Små sprekker i bein
- Løperkne: Smerte rundt kneskålen
- Skinnesmerter: Smerte langs skinnbeinet
Risikofaktorer:
- Dårlig oppvarming
- Feil teknikk
- For rask progresjon
- Utilstrekkelig restitusjon
- Gammelt eller feil utstyr
Førstehjelp ved skader - PRICE
P - Protection (Beskyttelse):
- Stopp aktiviteten
- Beskytt skadeområdet mot mer skade
R - Rest (Hvile):
- Ikke belast skaden
- Hvil det skadde området
I - Ice (Is):
- Kjøl ned området (15-20 min)
- Bruk ispakke med klut mellom
- Reduserer hevelse og smerte
C - Compression (Kompresjon):
- Elastisk bandasje
- Stramt, men ikke for stramt
- Reduserer hevelse
E - Elevation (Elevasjon):
- Hev skaden over hjertenivå
- Reduserer hevelse
Forebyggende øvelser
Styrke:
- Sterk muskulatur beskytter ledd
- Fokus på stabiliserende muskler
- Balansert trening (agonist/antagonist)
Balanse og propriosepsjon:
- Balanseøvelser på ett bein
- Ustabile underlag
- Forbedrer leddstabilitet
Bevegelighet:
- Regelmessig tøying
- Unngå ekstrem stivhet
- Men også ekstrem overbevegelse
Kjernemuskulatur:
- Planke, sideliggende planke
- Dead bug, bird dog
- Viktig for ryggstabilitet
Når bør du søke hjelp?
Oppsøk lege ved: Sterk smerte, tydelig feilstilling, kraftig hevelse, nummenhet, ikke kunne belaste, hjernerystelsessymptomer, eller hvis smerten ikke bedrer seg etter noen dager.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
Hva er forskjellen mellom akutte skader og belastningsskader?
a
Forklar forskjellen mellom skadetypene.
📝Oppgave 3
Hvorfor er oppvarming viktig for skadeforebygging?
a
Forklar hvorfor oppvarming forebygger skader.
📝Oppgave 4
📝Oppgave 5
📝Oppgave 6
Lag et oppvarmingsprogram for en aktivitet du driver med.