4.2 Måltidsplanlegging
Planlegge ukes meny.
45 min
6 oppgaver
PlanleggingØkonomiVariasjon
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
God måltidsplanlegging gjør hverdagen enklere, sparer penger og hjelper deg å spise sunnere. I dette kapittelet lærer du å planlegge en hel ukes måltider på en smart måte.
Måltidsplanlegging
Måltidsplanlegging er å bestemme på forhånd hva du skal spise, lage handlelister og forberede måltider. God planlegging sparer tid, penger og reduserer matsvinn.
Fordeler med måltidsplanlegging:
Spar penger
- Handler målrettet, ikke impulskjøp
- Kan utnytte tilbud
- Mindre matsvinn
Spar tid
- Slipper "hva skal vi ha til middag?"-spørsmålet
- Handler én gang i stedet for hver dag
- Kan forberede ingredienser på forhånd
Spis sunnere
- Sikrer variert kosthold
- Unngår usunne løsninger i siste liten
- Lettere å følge kostråd
Reduser stress
- Har alltid en plan
- Mindre kaos i hverdagen
- Mer tid til andre ting
Steg 1: Kartlegg uken
- Hvilke dager har dere god tid?
- Hvilke dager må det gå fort?
- Hvem skal spise hjemme?
- Er det noen aktiviteter som påvirker middagstiden?
- Hvilke dager har dere god tid?
- Hvilke dager må det gå fort?
- Hvem skal spise hjemme?
- Er det noen aktiviteter som påvirker middagstiden?
Steg 2: Sjekk hva du har
- Hva finnes i kjøleskapet?
- Hva er i fryseren?
- Hva i skapet bør brukes opp?
Steg 3: Planlegg middager
- Varier proteinkilder (fisk, kjøtt, belgfrukter)
- Tenk på balanse og næring
- Ha én eller to enkle retter på travle dager
- Planlegg at rester kan brukes
Steg 4: Lag handleliste
- Skriv opp ingredienser du mangler
- Organiser etter butikkens oppsett
- Sjekk tilbud
Steg 5: Handle og forbered
- Handle etter listen
- Vask og kutt grønnsaker som kan forberedes
- Frys det som ikke skal brukes med en gang
Her er et eksempel på en variert ukesmeny:
| Dag | Middag | Tid | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Mandag | Pasta med tomatsaus og salat | 30 min | Enkel start på uken |
| Tirsdag | Laks med grønnsaker og ris | 35 min | Fisk tidlig i uken |
| Onsdag | Kyllingwok med nudler | 25 min | Rask og næringsrik |
| Torsdag | Linsesuppe med godt brød | 40 min | Kjøttfri dag |
| Fredag | Taco med bønner og kjøttdeig | 35 min | Fredagskos |
| Lørdag | Helstekt kylling med rotgrønnsaker | 90 min | Mer tid i helgen |
| Søndag | Fiskegrateng med rester fra lørdag | 45 min | Bruke opp grønnsaker |
Merk:
- Varierte proteinkilder
- To fiskeretter
- Én vegetarmiddag
- Tilpasset til ukedagenes tidsrammer
"Batch cooking" betyr å lage større porsjoner som kan brukes flere ganger. Lag dobbel porsjon chili på søndag - spis det til middag og ha resten til burrito-fyll på tirsdag. Tomatsaus kan lages i store mengder og fryses i porsjoner.
God planlegging hjelper deg å holde matbudsjettet.
Tips for å spare penger:
Planlegging
- Sjekk tilbudsavisene før du planlegger
- Bygg menyen rundt det som er på tilbud
- Lag en handleliste og hold deg til den
I butikken
- Sammenlign kilopris, ikke bare pakkepris
- Vurder budsjettmerker og egne merkevarer
- Ikke handle sulten!
- Kjøp frukt og grønnsaker i sesong
Smarte valg
- Hele grønnsaker er billigere enn ferdigkuttede
- Fryst fisk og grønnsaker er ofte billigere og like bra
- Belgfrukter er billig protein
- Tørrvarer (ris, pasta, bønner) har lang holdbarhet
Reduser svinn
- Bruk opp rester
- Frys mat før den blir dårlig
- Bruk hele grønnsaken (stilker, blader)
Eksempel på prissammenligning:
- Kyllingfilet: ca. 150 kr/kg
- Hel kylling: ca. 50 kr/kg
- Tørre bønner: ca. 30 kr/kg (rå vekt)
Du kan lage fire middager av én hel kylling!
En god ukesmeny bør ha:
Variasjon i proteiner:
- Fisk minst 2 ganger
- Hvitt kjøtt (kylling, svin)
- Belgfrukter/vegetar minst 1 gang
- Rødt kjøtt i moderate mengder
Variasjon i tilberedning:
- Kokt
- Stekt
- Ovnsbakt
- Woket
- Grillet
Variasjon i smaker:
- Norsk tradisjonsmat
- Asiatisk
- Italiensk
- Meksikansk
- osv.
Farger på tallerkenen:
Sørg for fargerike måltider:
- Grønt: brokkoli, spinat, erter
- Rødt: tomater, paprika, beter
- Oransje: gulrøtter, søtpotet
- Hvitt: blomkål, poteter, ris
- Gult: mais, squash
Ukesplan-mal
Lag en enkel plan du kan bruke hver uke:
Handleliste-app eller papir
Finn et system som fungerer for deg:
- Apper som Bring! eller OurGroceries
- Notater på telefonen
Lag en enkel plan du kan bruke hver uke:
| Frokost | Lunsj | Middag |
|---|---|---|
| Mandag | ||
| Tirsdag | ||
| ... |
Handleliste-app eller papir
Finn et system som fungerer for deg:
- Apper som Bring! eller OurGroceries
- Notater på telefonen
- Gammeldags papir og penn
- Magnetliste på kjøleskapet
Oppskriftssamling
Lag din egen samling av oppskrifter familien liker:
- Fysisk kokebok med notater
- Digital mappe med oppskrifter
- Pinterest-tavle
- Notater i telefonen
Fryserbeholdning
Hold oversikt over hva som ligger i fryseren:
- Liste på kjøleskapet
- Dato på alt du fryser
- Første inn, første ut
📝Oppgave 1
Nevn tre fordeler med å planlegge ukens måltider.
a
Nevn tre fordeler med å planlegge ukens måltider.
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
Hvorfor er det lurt å sjekke tilbudsavisene før du planlegger ukemenyen?
a
Hvorfor er det lurt å sjekke tilbudsavisene før du planlegger ukemenyen?
📝Oppgave 4
Lag en ukesmeny for familien din. Inkluder alle syv dager, og sørg for variasjon i proteinkilder, tilberedningsmåter og smaker. Lag også en handleliste.
📝Oppgave 5
Du har disse restene i kjøleskapet: kokt ris, halv brokkoli, to egg og litt ost. Foreslå en rett du kan lage av dette.