1.1 Næringsstoffer i dybden

I 5. og 6. klasse lærte du om de grunnleggende næringsstoffene. Nå skal vi gå dypere inn i hvordan kroppen bruker vitaminer, mineraler og energi fra maten du spiser.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Når du spiser karbohydrater, brytes de ned til glukose (blodsukker) som cellene bruker som drivstoff.

Typer karbohydrater:

Enkle karbohydrater (raske)
- Finnes i: sukker, godteri, brus, hvitt brød
- Tas raskt opp i blodet
- Gir rask energi, men den varer kort

Sammensatte karbohydrater (langsomme)
- Finnes i: grovt brød, fullkornspasta, havregryn, grønnsaker
- Tas saktere opp i blodet
- Gir jevn energi over lengre tid

Kostfiber
- En type karbohydrat kroppen ikke kan bryte ned
- Viktig for fordøyelsen og metthetsfølelse
- Finnes i: fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter

Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Kroppen bruker 20 ulike aminosyrer, og 9 av disse må vi få gjennom maten.

Proteinenes oppgaver:
- Bygger og reparerer muskler
- Danner enzymer som styrer kjemiske reaksjoner
- Lager antistoffer som bekjemper sykdom
- Bygger opp hår, negler og hud

Gode proteinkilder:
- Animalske: kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter
- Plantbaserte: bønner, linser, nøtter, tofu, quinoa

Ved å kombinere ulike plantbaserte proteinkilder (for eksempel ris og bønner) kan du få i deg alle de essensielle aminosyrene uten å spise kjøtt.

Fett har fått et dårlig rykte, men kroppen trenger fett for å fungere. Det gjelder bare å velge de riktige typene.

Ulike typer fett:

Umettet fett (sunt fett)
- Finnes i: fisk, nøtter, avokado, olivenolje
- Bra for hjerte og blodårer
- Hjelper kroppen ta opp vitaminer

Mettet fett (bør begrenses)
- Finnes i: smør, fløte, fett kjøtt, ost
- Kan øke kolesterolet
- OK i moderate mengder

Transfett (bør unngås)
- Finnes i: noe bearbeidet mat og snacks
- Skadelig for hjertet
- De fleste produsenter har fjernet dette

Fettets oppgaver:
- Lagrer energi til senere bruk
- Beskytter indre organer
- Holder kroppen varm
- Nødvendig for opptak av vitamin A, D, E og K

Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder. De deles inn i to grupper:

Vannløselige vitaminer
- Vitamin C og B-vitaminene
- Lagres ikke i kroppen - må tilføres daglig
- Overskudd skilles ut med urinen

Fettløselige vitaminer
- Vitamin A, D, E og K
- Lagres i fettvev og lever
- Kan bli skadelig i for store doser

Mineraler er uorganiske stoffer som kroppen trenger for mange viktige funksjoner.

De viktigste mineralene:

Kalsium
- Bygger sterke knokler og tenner
- Viktig for muskelsammentrekninger
- Kilder: melk, ost, brokkoli, grønnkål

Jern
- Frakter oksygen i blodet
- Viktig for energi og konsentrasjon
- Kilder: rødt kjøtt, bønner, spinat, fullkorn

Sink
- Viktig for immunforsvaret og sårhelning
- Kilder: kjøtt, skalldyr, nøtter, frø

Magnesium
- Viktig for muskler og nerver
- Kilder: nøtter, fullkorn, grønne grønnsaker

Kalium
- Regulerer væskebalanse og blodtrykk
- Kilder: bananer, poteter, avokado

Energien i mat måles i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ). Kroppen trenger energi til alt den gjør - fra å puste og tenke til å løpe og leke.

Energibehov:
En 12-13 åring trenger omtrent 2000-2500 kcal per dag, avhengig av aktivitetsnivå.

Energiinnhold i næringsstoffene:
- 1 gram karbohydrater = 4 kcal
- 1 gram protein = 4 kcal
- 1 gram fett = 9 kcal

Energibalanse:
- Hvis du spiser like mye energi som du bruker = stabil vekt
- Hvis du spiser mer enn du bruker = overskuddet lagres som fett
- Hvis du spiser mindre enn du bruker = kroppen bruker lagret energi

Det viktigste er ikke å telle kalorier, men å spise variert og sunt!