3 Selvstendighet og egentrening
Ta ansvar for egen trening.
55 min
6 oppgaver
PlanleggingGjennomføringEvaluering
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Selvstendig treningsplanlegging er en viktig ferdighet for livet etter skolen. Du skal kunne sette deg mål, velge metoder, gjennomføre trening og evaluere resultatene - uten at noen forteller deg hva du skal gjøre.
Treningsplanlegging
Treningsplanlegging er systematisk organisering av trening over tid for å oppnå spesifikke mål. Det innebærer å velge aktiviteter, bestemme belastning og progresjon, og tilpasse planen til livssituasjon.
Målsetting med SMART-prinsippet
Spesifikke mål:
- Hva vil du oppnå?
- Hvilken aktivitet?
- Konkret og tydelig
Målbare mål:
- Hvordan måler du fremgang?
- Tall, tid, distanse
- Objektive kriterier
Attraktive mål:
- Hvorfor er dette viktig?
- Personlig motiverende
- Meningsfullt for deg
Realistiske mål:
- Er det oppnåelig?
- Passer det livssituasjonen?
- Utfordrende men mulig
Tidsbegrensede mål:
- Når skal du nå målet?
- Milepæler underveis
- Deadlines motiverer
Grunnleggende treningsprinsipper
Belastning og tilpasning:
- Kroppen tilpasser seg belastning
- For lite = ingen effekt
- For mye = overtrenning/skade
- Finn riktig dose
Progresjon:
- Gradvis økning over tid
- Øk volum eller intensitet
- Ikke begge samtidig
- 5-10% økning per uke
Spesifisitet:
- Trening må ligne målet
- Vil du løpe - løp
- Overføringsverdi varierer
Variasjon:
- Unngå ensidighet
- Bytt øvelser jevnlig
- Forebygger skader og kjedsomhet
Restitusjon:
- Fremgang skjer i hvilen
- Nok søvn og næring
- Lytt til kroppen
Periodisering
Periodisering er systematisk variasjon av treningsvariabler over tid. Ved å endre volum, intensitet og type trening i ulike perioder, optimaliseres fremgang og reduseres risiko for overtrenning.
Praktisk treningsplanlegging
Kartlegg utgangspunktet:
- Nåværende form og kapasitet
- Tilgjengelig tid og utstyr
- Tidligere erfaring
- Eventuelle begrensninger
Lag en ukeplan:
- Faste treningstidspunkter
- Balanse mellom aktiviteter
- Tid til restitusjon
- Fleksibilitet for uforutsette hendelser
Eksempel på ukestruktur:
- Mandag: Styrke overkropp
- Tirsdag: Kondisjon/intervall
- Onsdag: Hvile eller lett aktivitet
- Torsdag: Styrke underkropp
- Fredag: Hvile
- Lørdag: Langtur/utholdenhet
- Søndag: Aktiv restitusjon
Juster underveis:
- Evaluer jevnlig
- Tilpass etter respons
- Vær fleksibel
- Lær av erfaring
En enkel plan du faktisk følger er bedre enn en perfekt plan du ikke klarer å gjennomføre. Start med det viktigste og bygg videre derfra.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
📝Oppgave 4
📝Oppgave 5
📝Oppgave 6
Lag en 4-ukers treningsplan for deg selv med et konkret SMART-mål.