1.1 Styrke og utholdenhet
Trening av kroppen.
45 min
6 oppgaver
StyrkeUtholdenhetTrening
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Når du er 12-13 år, går kroppen din gjennom store forandringer. Dette er en perfekt tid til å bygge et godt grunnlag med styrketrening. Du trenger ikke tunge vekter - kroppen din er det beste treningsapparatet du har!
Styrke
Styrke er musklenes evne til å utvikle kraft. Det finnes flere typer styrke: maksimal styrke (hvor mye du kan løfte), utholdenhetsstyrke (hvor lenge du kan holde ut), og eksplosiv styrke (hvor raskt du kan utvikle kraft).
Hvorfor trene styrke?
For kroppen:
- Sterkere muskler og skjelett
- Bedre holdning
- Mindre risiko for skader
- Økt forbrenning
- Bedre prestasjon i idrett
For hodet:
- Økt selvtillit
- Bedre konsentrasjon
- Mestringsfølelse
- Positiv effekt på humøret
Viktige muskelgrupper:
- Kjernemuskulatur: Mage, rygg og hofter - viktig for all bevegelse
- Bein: Lår, sete og legger - gir kraft og stabilitet
- Overkropp: Bryst, rygg, skuldre og armer
Øvelser med egen kroppsvekt
For kjernen:
- Planken: Hold kroppen strak som en planke, støtt på underarmer og tær
- Sideplank: Samme prinsipp, men liggende på siden
- Knebøy: Står rett, senk deg ned som om du setter deg på en stol
For overkroppen:
- Armhevinger: Start gjerne med knærne i bakken
- Dipper: Bruk en benk eller stol, senk kroppen ved å bøye armene
- Roing: Med en partner eller elastikk
For beina:
- Utfall: Langt steg frem, senk bakre kne mot bakken
- Ettbeinsknebøy: Utfordrende variasjon av vanlig knebøy
- Hoppknebøy: Eksplosiv styrke
Antall og serier:
- Begynn med 8-12 repetisjoner
- Gjør 2-3 serier av hver øvelse
- Ha pause mellom seriene
Det er bedre å gjøre 5 perfekte armhevinger enn 20 dårlige. Fokuser alltid på riktig teknikk. Når øvelsen blir lett, kan du øke antallet eller gjøre en vanskeligere variant.
Ikke tren med for tunge vekter
Kroppen din er fortsatt i vekst. Tung vekttrening kan skade vekstsonene i skjelettet. Hold deg til øvelser med egen kroppsvekt eller lette vekter inntil du er ferdig utvokst.
📝Oppgave 1
📝Oppgave 2
📝Oppgave 3
Hvorfor bor du unnga tunge vekter som ungdom?
a
Velg hovedgrunnen til a unnga tunge vekter.
📝Oppgave 4
Hva er viktigst nar du trener styrke?
a
Velg det viktigste prinsippet for styrketrening.
📝Oppgave 5
Lag et enkelt styrkeprogram med tre ovelser.
a
Beskriv tre ovelser du ville inkludert i et styrkeprogram og forklar hvilke muskler hver ovelse trener.